Có nhiều cách để tập luyện cho một giải chạy bộ. Một giáo án tập luyện bài bản sẽ loại bỏ những suy đoán, được cá nhân hóa phục vụ các mục tiêu cụ thể riêng. Một kế hoạch được tổ chức tốt sẽ giúp phát huy hết khả năng trong khoảng thời gian xác định, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương, mệt mỏi và kiệt sức. Nó cũng hỗ trợ bạn khi hạn chế về thời gian, di chuyển nhiều, môi trường thay đổi và các sự kiện bất ngờ xảy đến trong cuộc sống như bệnh tật.
Dưới đây là một vài mẹo để thiết kế lịch tập luyện hoàn toàn tùy biến của riêng bạn.
- Chọn ngày bắt đầu và ngày kết thúc.
Cần ít nhất 12 tuần để tập luyện cho sự kiện 5km hoặc 10km; 16 đến 24 tuần để tạo dựng sức bền và sức mạnh cần thiết để chuẩn bị cho cự ly bán marathon hay marathon. Điểm kết thúc kế hoạch tập luyện của bạn sẽ rơi vào ngày thi đấu. - Dùng mẫu thiết kế.
Cho dù bạn tập luyện chuẩn bị cho một giải chạy tốc độ hay cự ly dài, hầu hết các kế hoạch tập chạy đều có một mẫu chung để giúp bạn lên lịch tập luyện. Ví dụ
• Thứ hai: Ngày nghỉ, chạy nhẹ hoặc tập bổ trợ chéo.
• Thứ ba (bài chính): Chạy dài tốc độ (tempo), bài tập sức mạnh/leo dốc hoặc tập chạy ở cường độ cao.
• Thứ tư: Bài tập bổ trợ chéo hoặc bài chạy nhẹ.
• Thứ năm (bài chính): Chạy dài tốc độ (tempo), bài tập sức mạnh/leo dốc hoặc tập chạy ở cường độ cao.
• Thứ sáu: Bài tập bổ trợ chéo hoặc chạy nhẹ.
• Thứ bảy (bài chính): Chạy dài.
• Chủ nhật: Bài tập bổ trợ chéo hoặc chạy nhẹ. - Điền vào chỗ trống bằng các bài tập.
Chạy biến tốc (Interval), bài tập sức mạnh, chạy leo dốc và các bài tập chạy dài tốc độ (tempo) đều có thể giúp bạn trở thành một runner mạnh mẽ và nhanh hơn.
Tham khảo cuốn sách “Nhật ký 365 ngày chạy bộ” để lên kế hoạch cho bản thân nhé!
