Chạy Marathon từ lâu được biết đến như một môn thể thao điền kinh có lịch sử lâu đời. Với xu hướng tìm đến lối sống lành mạnh, cách thức chạy này ngày càng được bạn trẻ ưa chuộng. Ở Việt Nam, vẫn luôn có nhiều cuộc thi chạy diễn ra, trở thành trào lưu phủ sóng khắp các diễn đàn. Tuy vậy, để chinh phục được đường chạy không phải là điều dễ.
Ngoài sức bền, bạn cần có những kĩ năng và chiến thuật cần thiết để đảm bảo sức khỏe. Vậy, chúng ta cần chuẩn bị gì khi chạy Marathon? Có những lưu ý nào cần quan tâm? Và có chiến thuật nào cho việc chạy không? Cùng tìm hiểu môn thể thao đặc biệt này qua bài viết dưới đây.
1. Những cự ly chạy Marathon phổ biến bạn nên biết
Thể trạng của từng người khác nhau nên cự ly chạy bộ cũng đa dạng để phù hợp với người tham gia. Với cuộc thi chạy phổ biến này, quãng đường chia ra thành nhiều cự ly khác nhau.
1.1. Chạy Marathon ở cự ly 5km
Đây là sự lựa chọn phổ biến của nhiều trường học, công ty. Tổ chức cuộc thi nội bộ nhằm tăng khả năng kết nối của mọi người. Cự lư 5km tương đương với 3,1 dặm. Người mới bắt đầu chạy thường chọn 3,1 dặm này để tập làm quen.
1.2. Chạy Marathon ở cự ly 10km
Đây là cự ly được hầu hết người chạy yêu thích. Ở khoảng dặm 6,2, mọi người đều có thể chạy, tránh bị căng cơ và chấn thương khi luyện tập. Tập luyện trên đoạn đường này cũng giúp người tập rèn luyện sức khỏe, tính bền và dẻo dai.
1.3. Chạy Marathon ở cự ly 21km
Cự ly bán Marathon này rất dễ tiếp cận, phù hợp cho người mới, chưa có kinh nghiệm. Sức bền sẽ được tăng nếu chế độ tập và dinh dưỡng được siết chặt.
1.4. Chạy Marathon ở cự ly 42km
Đây là cự ly khó nhằn nhất với người chạy, dù là người có kinh nghiệm chạy mỗi ngày. Để chinh phục được cự ly này, thể chất và tinh thần của người chạy phải thép. Dinh dưỡng và tập luyện phải được cân bằng ở mức cao. Chinh phục được cự ly này là thành tựu mà người chạy nào cũng mong có.
Đối với người mới bắt đầu chạy, tập luyện hơn 20 tuần là cần thiết. Làm thế nào để chạy Marathon? Là bạn kiên trì tập từng bước, từ cự ly nhỏ nhất và lặp lại thật kỷ luật.
2. Trước khi chạy Marathon cần chuẩn bị gì?
2.1. Chế độ tập luyện và nghỉ ngơi
Không phải cứ ngày nào chúng ta cũng luyện tập bất kể thời gian. Để có sức khỏe và tinh thần tốt, ta cần có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Và chế độ tập luyện cơ bản cần có như sau:
- Trước giải đấu nên dành ít nhất 12 tuần tập luyện.
- Mỗi tuần chạy từ 3 đến 5 ngày, luyện dần theo các cự ly.
- Sau đó chạy xen kẽ giữa các quãng đường, các địa hình dốc khác nhau.
- Tốc độ cần chú ý qua mỗi lần chạy.
Khi còn cách giải đấu khoảng 3 tuần, ta cần chú ý những khoảng nghỉ ngơi sau:
- Tuần đầu bắt đầu giảm dần chế độ luyện tập xuống mỗi 20%. Chọn cách chạy bền giữ sức và không leo dốc.
- Tuần hai là quãng nghĩ chính. Bạn giảm lượng tập xuống ít nhất có thể, chạy chậm hơn thực tế. Chỉ duy trì cho cơ thể khôn trì trệ.
- Tuần ba dành cho thi đấu. Bởi thế, luyện tập ở tuần này để giữ tinh thần sảng khoái. Trước giải đấu hai ngày, ta nên nghĩ ngơi, hoàn toàn không tập luyện. Một ngày trước giải đấu, bạn được phép chạy khởi động 2-3km. Sau đó ngủ một giấc thật ngon chuẩn bị chiến đấu.
Lưu ý vào ngày chạy, bạn không nên uống cà phê, không bỏ bữa sáng (cũng chỉ nên ăn nhẹ). Bạn không nên có thứ gì mới mẻ,, nhất là giày. Bạn cũng nhớ thoa một lớp kem mỏng ở những vùng dễ va quẹt. Đặc biệt hơn cả, bạn nhớ đi vệ sinh trước khi trận đấu diễn ra,
2.2. Chế độ dinh dưỡng
Trước khi chạy Marathon nên ăn gì? Trước khi chạy, bạn nên ăn nhẹ dù đó là buổi nào. Ăn đủ giúp bạn duy trì năng lượng, không đuối sức trong suốt 1 tiếng chạy. Thời điểm lý tưởng để nạp năng lượng là từ 2 – 3 giờ trước khi vào chạy. Bữa ăn ít chất xơ, giàu cacbohydrate là lựa chọn hoàn hảo cho dạ dày.
Bạn nên uống khoảng 300 – 500ml nước để cơ thể duy trì đủ nước trong khi chạy. Tùy vào từng tự ly và thể chất, bạn nên uống lượng nước phù hợp.
2.3. Trang phục và dụng cụ hỗ trợ cần mang theo
Ngoài việc bạn cần chuẩn bị cho mình đôi giày đường dài chất lượng và bộ quần áo thoải mái, phù hợp với thời tiết, bạn cần có những dụng cụ hỗ trợ luôn sát cánh bên mình:
- Đồng hồ đếm nhịp giây, định vị được bản đồ để tránh lạc.
- Quần áo để thay đổi lập tức nếu thời tiết không ổn.
- Mũ, kính râm, kem chống nắng.
- Giấy tờ tùy thân.
- Bình nước, gel năng lượng thể thao.
3. Trong khi chạy Marathon cần chú ý điều gì?
Chạy Marathon khác với chạy bộ thông thường ở sải bước chân dài hơn. Do đó, bạn nên sải chân thật dài để tăng tỉ lệ vượt đối thủ. Chân chạy đánh cao hơn bình thường. Khi tiếp đất, cả bàn chân phải theo cùng sau đó mới đến các ngón chân.
Bạn cần chú ý tốc độ khi vừa xuất phát, không nên quá nhanh tránh nhịp thở lệch. Hít thở từ từ, điều chỉnh nhịp đến khi ổn định mới tăng tốc.
Tư thế thẳng lưng luôn được nhắc đến trong chạy bộ và Marathon cũng vậy. Ứng viên chạy bộ phải thẳng lưng, không nghiên về trước để tránh phiền phức không đáng.
Duy trì uống nước là điều bạn nên làm ưu tiên. Hãy uống nước sau mỗi 30 phút, mỗi lần uống từ từ 200ml nước. Điều này giúp ngăn chặn cơ thể mất nước. Bạn nhớ lấy nước ở trạm để nạp thêm cho mình.
4. Chiến thuật chạy Marathon cho người mới bắt đầu
- Khởi động trước khi chạy: Bạn nên khởi động tốt các khớp chân, tay, vai, gáy. Sau đó, bạn đi bộ khoảng 200m làm nóng cơ thể.
- Những bước chạy đầu tiên nên chậm rãi, điều chỉnh nhịp thở.
- Hít thở bằng mũi đều theo nhịp bước chạy, thường ở nhịp 2:2.
- Thả lỏng cơ thể sau khi tới đích. Bạn cần thực hiện vài động tác căng cơ trước khi ngồi xuống. Thư giãn khoảng 5 phút để không bị ép hơi thở.
Ngoài những chiến thuật chung đã kể trên, ở từng cự ly, ta cần có những chiến thuật riêng khác nhau.
4.1. Chiến thuật cự ly 5km
Đầu tiên bạn đi bộ thoải mái, sau dần tăng tốc độ, nhưng vẫn chạy từ từ. Chạy liên tục trong 30 phút ở ngày thứ nhất. Tiếp tục, bạn tăng thêm 30 phút ở ngày 5. Những ngày còn lại dành nghĩ ngơi hoặc tập động tác nhẹ.
4.2. Chiến thuật cự ly 10km
Khởi động 5 phút đầu tiên giúp bạn có tinh thần hơn ở chặng này. 10 phút tiếp theo bạn chạy chậm rãi và tăng tốc ở 2 phút cuối. Mỗi tuần bạn chạy nước rút 1 lần để thúc đẩy bản thân cố gắng.
4.3. Chiến thuật cự ly 21km
Hai lần chạy nước rút ở giai đoạn này thật sự cần thiết. Sự dẻo dai, sức bền là yếu tố cần thiết ở bán Marathon. Vì vậy, bạn hãy tự tạo lộ trình luyện tập kỹ luật cho mình nhé.
4.4. Chiến thuật cự ly 42km
Bạn hãy đưa bản thân mình vào khuôn khổ 70km/1 tuần để sẵn sàng cho trận chiến. Giai đoạn này bạn cũng cần bổ sung liên tục nước, khoáng chất, dinh dưỡng. Bạn cũng đừng quên những khoảng nghỉ phục hồi cần thiết.
Tất cả những khái niệm, chiến thuật, kỹ thuật về chạy Marathon đều có trong combo sách chạy bộ tại Pandabooks. Còn chần chờ gì nữa, mua ngay bây giờ để nhận những ưu đãi hấp dẫn từ Pandabooks nhé!
Tóm lại, để chinh phục được Marathon cần rất nhiều yếu tố. Bên trong trang phục chất lượng là thể lực đầy đủ. Hiểu về Marathon thôi chưa đủ còn có những chiến thuật cần lưu ý. Bên cạnh việc tập luyện cần có sự nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chạy Marathon không đơn thuần là một cuộc chạy bộ. Nó là môn thể thao rèn luyện sức khỏe và tinh thần.
———————
Công ty Sách Panda
Địa chỉ công ty: SH14 Tòa A Đồng Phát, P. Vĩnh Hưng, Q. Hoàng Mai, Hà Nội
Websites: Pandabooks.vn
Fanpage: Facebook.com/Pandabooks.vn
Số điện thoại: 02473086066
Email: cskh@pandabook.vn
